Será que treinar basta?

A resposta a este título pareceria bastante óbvia, não fosse este um blog dedicado à nutrição e onde tentamos desvendar mitos e perceber a teoria por de trás dos factos.

Hoje em dia, cada vez mais pessoas aderem ao fitness para a melhoria da condição física, composição corporal e saúde. Mas vamos ser racionais, se começou a treinar e tem 0 cuidado com a alimentação não há magia. Os melhores resultados aparecem quando os dois andam de mãos dadas.

A avaliação e monotorização da composição corporal, através da balança de bioimpedância e medições antropométricas, com medição detalhada de pregas e perímetros corporais, são fundamentais no processo. É através destas que nós, nutricionistas, conseguimos definir objetivos, nos guiamos para o próximo passo na intervenção e como avaliamos o impacto da dieta, suplementação e atividade física na evolução dos atletas.

O valor calórico diário recomendado para cada pessoa vai depender da sua:

• Taxa de metabolismo basal (energia gasta para as funções vitais)
• Atividade que tem no seu dia a dia (como caminhar, trabalhar, fazer exercício físico)
• Efeito térmico dos alimentos (energia gasta a digerir, absorver e processar os alimentos).

Quanto mais massa muscular tiver mais calorias por dia se gasta, mas o impacto mais significativo continua a ser nas atividades diárias. Portanto, se começar a caminhar diariamente, fazer as tarefas domésticas ou um desporto programado vai conseguir aumentar as calorias diárias gastas pelo seu corpo e ter resultados mais rápido se o objetivo for o deficit calórico, especialmente se o treino for bem programado por um profissional da área do desporto.

ALIMENTOS, NUTRIENTES E SUPLEMENTOS

Um consumo adequado de proteína (1,6 a 2,4g/kg de peso corporal por dia, que a maior parte das pessoas já consome) é fundamental, tanto para perder massa gorda como para ganhar massa muscular. A quantidade diária ingerida é mais importante que o tão famoso pós-treino. Uma das dúvidas frequentes vai para as consequências na função renal, sendo que, até à data, não se verificaram alterações em pessoas saudáveis.

Os hidratos de carbono têm uma função de combustível, são a nossa maior fonte de energia e importantes para a manutenção da massa magra. A quantidade recomendada depende do objetivo na composição corporal, ingestão calórica diária, tipo de exercício e duração do mesmo.

Nunca esquecendo, é muito importante uma boa hidratação ao longo do dia (1,5 a 2L para mulheres e 2 a 2,5L para homens) e devemos incluir em todos os casos alimentos com elevada densidade nutricional (com muitos nutrientes, tal como os vegetais ou fruta) para alcançar um estilo de vida saudável. Variar e equilibrar é a chave.

Os suplementos alimentares são, cada vez mais, utilizados e discutidos entre pares. Estes podem potenciar a performance e, consequentemente, alterar positivamente a quantidade de massa magra e massa gorda. Dependendo do tipo de desporto, intensidade, duração, frequência e objetivo do atleta, assim é feita a escolha do suplemento. As tão faladas creatina e proteína whey podem ser interessantes para uma hipertrofia otimizada, tanto em treinos de força como endurance. A cafeína também pode ser utilizada para melhoria do rendimento, uma vez que aumenta a concentração, estado de alerta e melhora a contração muscular. No entanto, neste caso, há que ter cuidado na sensibilidade de cada um, tanto a nível de ansiedade como sono ou motilidade intestinal. Já em desportos de curta duração e com mais intensidade (como por exemplo: remo, desportos com sprints, ciclismo de pista ou natação de 200-400m) a beta-alanina e bicabornato de sódio podem ser uma opção, já que atrasam o aparecimento da fadiga. Os Nitratos (sumo de beterraba) também conseguem impactar positivamente o desempenho desportivo, tornando os músculos mais eficientes em desportos entre 1 a 10 minutos (como o crossfit, remo, futebol ou polo aquático).

Uma dúvida muito frequente em consulta é: o que comer antes e depois do treino. A resposta a esta pergunta, como para muitas da área da nutrição, é: depende!

Mais importante do que isto é o que comemos ao longo do dia e com o que nos sentimos bem antes de treinar. Cada pessoa tem a sua tolerância, preferências e objetivos. Mas de uma forma geral, antes do treino devemos privilegiar alimentos que nos deem energia, ou seja, hidratos de carbono (ex: 1 pão, 1 banana, tâmaras) e alguma proteína para complementar (ex: 1 ovo cozido, 1 queijinho babybell light). A cafeína é um boost extra que pode ser útil, mas depende da sensibilidade da pessoa e hora do treino. Depois do treino também são importantes hidratos para repor as reservas de glicogénio e proteína para reparar as fibras musculares (ex: Batido de proteína whey ou 1 leite proteico com 1 peça de fruta ou um prato de refeição principal completo).

Treinar é uma parte essencial da equação, no entanto é importante considerar outros fatores e adotá-los em conjunto para otimizar a composição corporal e saúde, tal como uma boa nutrição, dormir bem, diminuir os níveis de stress e ser consistente. Procure um profissional específico de cada área para o ajudar. Marque a sua consulta de nutrição individualizada com a nossa equipa AQUI.